intervalle tun weh. und sind ehrlich zu dir!

gestern habe ich beim lauftraining das unangenehme mit nützlichen verbunden und bin mal etwas andere intervalle gelaufen. nach einem lockeren einlaufen von 2km bin ich 7 * 700m anschlag + 300m locker gelaufen. gefolgt von 2km auslaufen. so kamen dann 10,7km in einer relativ kurzen zeit zusammen.

wieso ausgerechnet 700m tempo? weil ein marathon mit 42km länge genau 60 * 700m bedeutet und man eine mögliche marathonzeit berechnen kann, wenn man die zeit in minuten bei den 700er intervallen einfach durch die änderung der zeitangabe von minuten auf stunden vornimmt. ist das zu unklar? ok, dann versuche ich es nochmal anders: wenn man den marathon-weltrekord von rund 2:04h zum maßstab nimmt, dann müsste man ein 700m intervall in ca. 2:04 minuten laufen. das dann aber halt 60 mal hintereinander.

ich wollte durch die gestrige form des tempotrainings auch mal schauen, wie schnell die topleute unterwegs sind und was für eine leistung sie vollbringen. nun aber kommen wir mal zum ernst der dinge: ich habe mein schnellstes intervall in 2:20 minuten absolviert. das entspricht also einem marathon von 2:20 stunden, wenn ich das tempo hätte durchlaufen können. da war ich erstmal platt und konnte das nicht glauben. ich war nichtmal über 700m ansatzweise in der lage, das marathontempo von haile zu laufen. die wahrheit ist manchmal ganz schön bitter. jetzt kann ich noch besser nachvollziehen, was für leistungen die topleute absolvieren. und selbst eine zeit von 2:30 stunden ist nach dem gestrigen tag schon unvorstellbar. und ich bin "nur" 7 intervalle mit pause gelaufen und war im anschluss platt ohne ende. wie soll man das länger durchhalten???

langer lauf - wie geht das nochmal?

über 2h laufen - ich wusste garnicht, wie anstrengend sowas ist. zuerst fand ich keinen guten rhythmus und gegen ende verließen mich die kräfte. was aber auch kein wunder ist, denn 25km+ bin ich das letzte mal beim ironman in arizona gelaufen. und das ist ja nun schon mehr als 1,5 jahre her. insofern sind die schmerzen beim und nun nach dem lauf auch verständlich. aber ich habe den lauf noch erhobenen hauptes beenden können und noch ist ja ein wenig zeit, um den körper auch beim laufen auf ein anderes level zu bringen.

full power

128km distanz, 2.550 höhenmeter (1x platte in wiesbaden, 2x feldberg), knapp über 5h fahrtdauer aufm rennrad und anschließend noch 2,2km im langener waldsee schwimmen. so sah der heutige feiertag für mich aus. also auf der faulen haut habe ich wahrlich nicht gelegen.

den hessen aufs dach gestiegen

dem späten sonnenuntergang aufgrund der jahreszeit sei dank, dass man derzeit trotz eines langen arbeitstages auch unter der woche noch 3h radfahren kann und dennoch im hellen heim kommt. gestern bin ich erst um 18:30 uhr losgekommen und habe dennoch einige kilometer auf dem rad sammeln können. so landete ich in diesem jahr zum ersten mal auf dem feldberg, weil sich das einfach anbot, wenn man eine längere kraftausdauereinheit absolvieren möchte. da ich dann im anschluss auch noch weitere rampen (bis zu 19% steigung) hier in unmittelbarer umgebung erklommen habe, kamen so über 1.400 höhenmeter bei etwas über 77km zusammen.

das stimmte mich dann sehr zufrieden, zumal der donnerstag als feiertag auch zum intensiven radfahren genutzt werden wird. sollte ich nicht noch krank werden oder mich erneut verletzen, müsste die form ende juli - zumindest auf dem rad - stimmen :) und wenn sven anfang juli aus berlin verschwindet und tatsächlich 1 oder 2 wochen hier unten verbringt und er mich auf dem rad ein bissl zieht und ich es schaffe, mitzufahren, dann sollte ich allemal gut in schuss sein.

heute mittag war ich dann in strömendem regen mit neo im freibad schwimmen (bis der bademeister das freibad wegen angeblichem gewitter räumte und ich im hallenbad ohne neo die einheit beendete) und gleich gehts noch zu fuß ein bissl nach draußen. bei diesem regnerischen wetter sicher nicht die schlechteste alternative.

wellenreiten

heute bin ich mit dem rad zum abschluss meiner regenerationswoche fast alle hier in der näheren umgebung befindlichen hügel raufgefahren. so kamen am ende mehr als 1.300 höhenmeter auf 82km zusammen. dabei ging es allerdings nicht darum, ein bestimmtes ziel zu erreichen. ich wollte einfach etwas mehr als 3h auf dem rad sitzen und anschließend noch 10km locker koppeln. jedoch blieb es nicht wirklich beim bummeltempo, denn es lief ziemlich flüssig und ich war flotten fußes unterwegs. allerdings konnte und wollte ich mich nicht bremsen. bei 10km kann man ja nicht wegen zu schnellem tempo folgeschäden erwarten ;)

in der vergangenen woche kommen insgesamt 11:20h training zusammen, die sich auf 2x radfahren, 3x laufen, 3x schwimmen und 2h stabi/kraft verteilen. das sollte zur regeneration ausreichen und die akkus müssten nun wieder aufgeladen sein. denn ab nächster woche ist es vorbei mit ruhigem training. sowohl was quantität UND qualität angeht. denn es sind nur noch 8 wochen bis frankfurt. und da will ich schonmal eine ordentliche leistung abliefern.

zusammenfassung "trainingslager"

nachdem ich nun wieder aus dem "trainingslager" in berlin zurück bin und die beine vom duathlon nicht mehr ganz so sehr schmerzen, kann ich die vergangenen tage auch hier nochmal revue passieren lassen. alles in allem waren es sehr trainingsintensive tage, die mich sicher nochmal weit noch vorne bringen werden. ich bin in den 8 tagen in berlin über 850km rad gefahren (davon 2 mal 180km +) und knapp 75km gelaufen. das kann sich durchaus sehen lassen. und was mich besonders zuversichtlich stimmt, dass die rechte achillessehne gehalten hat und selbst beim duathlon nicht schmerzte :)

highlights der woche waren dabei allerdings nicht nur sportlicher natur. ganz oben auf der liste stehen die besuche im tiki heart (der elvis-monster-burger ist ein traum) und bei curry36. solche lokalitäten hier in wiesbaden und mein gewicht wäre bald dreistellig ;) aber auch die fahrt mit dem rad nach rostock darf hier nicht unerwähnt bleiben. am ende standen 237km (in 32,5km/h) auf der uhr. leider kamen von den 19 startern nur 16 tatsächlich in rostock an. der grund hierfür war ein folgenschwerer unfall nach gut 115km, aufgrund dessen 3 leute nicht weiter fahren konnten und 2 sogar mit dem rettungswagen ins nächste krankenhaus gefahren werden mussten. und auch das unwetter auf den letzten 50km mit starkregen und einer "leichten brise" wind von vorne war eher nicht so spitze. aber da wir zuvor fast durchgängig rückenwind hatten, war das schon ok. nur sollte seitens der "organisatoren" beim nächsten mal doch drauf geschaut werden, dass auch bei allen, die mitfahren, gewährleistet ist, dass sie die knapp 240km auch in den beinen haben. ansonsten passiert es nämlich erneut, dass mehrere gruppen in rostock ankommen und das ziel einer geschlossenen gruppe nicht erreicht wird. und auch wenn es jetzt vielleicht egoistisch klingen mag, aber ich war beim einsetzenden regen auch einer derjenigen, die dafür sorgten, dass es zügig weiter geht, obwohl von hinten nach einer pause gerufen wurde. warum? weil mind. ein 15minütiger stop gefordert wurde und eine pause im regen gerade bei den angeschlagenen mitfahrern bewirkt hätte, dass sie total "kalt" werden und dann wahrscheinlich nicht mehr aufs rad steigen können oder werden. eine pause wäre absolut kontraproduktiv. des weiteren war ich nicht irgendwelchen zwängen unterworfen, was mein verhalten angeht. denn ich kannte bei der gruppe so gut wie niemanden und was man im anschluss dann von mir hält, war mir zu dem zeitpunkt ziemlich egal. außerdem habe ich noch 2 große highlights in diesem jahr und ich wollte die nicht riskieren, weil ich im dauerregen bei 15km/h komplett auskühle und mich dann erkälte. dann lieber die letzten 50km mit zug auf der kette zu ende fahren und bei den anderen als schwein gelten. die leute, die mich wirklich kennen, wissen eh, dass ich das nicht bin und unter normalen umständen auch gewartet hätte. nur sollten diejenigen, die am ende platt waren und nicht mehr konnten, auch zugeben, dass sie sich mit der aktion übernommen haben und auch eine mitschuld am verhalten der schnelleren gruppe hatten. egal, die sache ist abgehakt. bis auf die "aussteiger" haben auch alle den zug erreicht und einige hatten sogar trockene wechselsachen dabei ;)

nach der nun recht intensiven letzten woche werde ich diese woche etwas ruhiger angehen lassen und ein wenig den fuß vom gaspedal nehmen, um dem körper zeit zur regeneration zu geben. das heißt dann schwimmen, stabi und die eine oder andere ruhige einheit zu fuß und auf dem rad. aber nix wildes. das kommt dann erst wieder ab nächster woche.

spreewald-duathlon

gestern war ich, zum abschluss meines "trainingslagers" in berlin, im spreewald beim duathlon über die langdistanz (19km laufen - 84km rad - 5km laufen) am start. mit marco und jenny (die allerdings "nur" auf der kurzen distanz am start war) traf ich mich vor dem start und wir testeten die räder nochmal auf die funktionstüchtigkeit. und dann passierte der supergau: meine schaltung versagte. die kette sprang immer wieder aufs kleine blatt. nur, wenn ich den schalthebel festhielt, blieb die kette auf dem großen blatt. da ich aber so nicht fahren konnte ohne einen krampf im arm zu bekommen, stellte ich den umwerfer fest, sodass die kette dauerhaft auf dem großen blatt blieb und ich das kleine nicht mehr benutzen konnte. die "berge" im spreewald sollten sich auch ohne kleines blatt erklimmen lassen.

um 11 uhr fiel dann der startschuss und ohne was vorweg zu nehmen: es war eine ziemlich harte nummer. innerlich habe ich ungefähr 4:30h als zu erreichende zeit für realistisch gehalten. am ende war ich jedoch 34 minuten schneller. damit habe ich nun wirklich nicht gerechnet. während mir im vorfeld gerade der 1. lauf ziemliche sorgen bereitete, ich diesen aber kontrolliert in 1:19h absolvierte (platz 31 gesamt), wollte ich es auf dem rad und beim 2. lauf ordentlich krachen lassen. und das tat ich auch. auf dem rad fuhr ich einen 38er schnitt (platz 7 gesamt) und mich damit bis auf platz 13 vor. dabei wäre sogar noch etwas mehr drin gewesen, denn kurz vor dem erreichen der 2. wechselzone verlor ich meinen autoschlüssel, den ich in der trikottasche dabei hatte, musste abbremsen, umdrehen und wieder anfahren. wie ärgerlich. und nachdem ich dann den erneuten wechsel in die laufschuhe auch etwas verpatzte, lief ich mit ein wenig wut im bauch den schnellsten 2. lauf aller teilnehmer und am ende auf platz 10 gesamt und platz 3 in meiner AK vor :)

fazit: auf dem rad bin ich voll im soll und hoffe, dass ich diese neue stärke bis zum september sogar noch etwas ausbauen kann. im laufen hingegen macht sich der trainingsrückstand, bedingt durch die achillessehnenverletzung gerade auf langen strecken noch bemerkbar. aber ich bin auch hier guter dinge, die kurve zu bekommen. auf jeden fall gibt mir das resultat auftrieb für die kommenden wochen.

platt aber zufrieden

man, was bin ich heute platt. am WE bin ich insgesamt 293km gefahren und diese spüre ich nun in meinen knochen. aber ich muss ja auch mal langsam zu potte kommen. die ausfahrt am samstag war dabei besonders für den kopf wichtig und hat mir gezeigt, dass ich es noch kann. 156km bin ich mit dem wettkampfrad über die straßen geflogen. hätte ich nicht soviel verkehr und 2 ortsdurchfahrten in mainz (auf dem hin- und rückweg) gehabt, wäre sicherlich deutlich mehr als ein 31er schnitt rausgekommen. denn der tacho zeigte außerhalb der ortschaften konstant mind. 34km/h an. das fühlte sich wirklich gut an und ich hoffe, ich kann auf dieser leistung aufbauen.
gestern dann bin ich nochmal mit dem rennrad 137km gefahren, war aber ob meiner schweren beine vom vortag, des deutlich spürbaren windes und des anspruchsvollen terrains (1.800 höhenmeter) deutlich langsamer. aber das war gestern nicht so wichtig. wichtiger war es, wieder mind. 5h im sattel zu sitzen und den inneren schweinehund besiegt zu haben. die letzte stunde gesellte sich dann auch noch ein mitfahrer zu mir und er meinte, dass er mich schonmal gesehen hat. "die wade kenne ich schon.", sagte er. tatsächlich startete er im letzten jahr auch in der 1. hessenliga. wie klein die welt manchmal ist.

auf jeden fall bin ich jetzt körperlich für den kommenden samstag gerüstet, wenn es mit dem rennrad von berlin an die ostsee gehen soll. ich hoffe mal, das wetter spielt mit.

kurz und schnell

gestern nach der arbeit hatte ich nicht mehr wirklich viel zeit zum training und habe deshalb eine kurze aber knackige koppeleinheit durchgezogen. zuerst bin ich 34km mit dem rennrad los und bin nach vernünftigem einfahren 4 intervalle zu 5 min "all out" gefahren. da brannten die oberschenkel ganz schön und beim letzten intervall zeigte aufgrund des gegenwindes der tacho gerade mal 33km/h an. meine lunge hingegen brannte, die beine schmerzten und das herz raste förmlich, um die nach sauerstoff schreienden muskeln irgendwie zu versorgen. nach kurzem ausfahren bin ich dann sofort in die laufschuhe und habe noch 5,1km gekoppelt. diese liefen sehr flüssig und ich merkte, dass ich nicht gerade langsam unterwegs war. ich war zwar nicht am anschlag, drückte aber schon gut aufs gaspedal. am ende standen in leicht welligem terrain 4:15min/km zu buche. das war mal ein wirklich guter lauf. und nachdem ich samstag nur so durch die gegend schlurfte, war das auch für den kopf mal wieder wichtig. ich kann es scheinbar doch noch. mal sehen, wie es heute abend läuft, wenn ich dann ohne vorbelastung etwas länger laufen gehe.

licht und schatten

das vergangene wochenende bot von allem etwas. am freitag war ich zuerst anderthalb stunden radeln und habe unterwegs noch die startnummer für den 10er an samstag abgeholt. bei diesem bin ich dann aber doch nicht angetreten, da mein zeitmanagement nicht so funktionierte, wie geplant. eigentlich wollte ich ja vor dem lauf noch 100km radfahren und dann anschließend als eine art koppellauf in naurod starten. aber da ich so kaputt und müde war, kam ich samstag einfach nicht rechtzeitig genug aus den federn, um diesen plan so umzusetzen. also nur radfahren, dachte ich mir. aber auch hier machten körper und geist mir einen strich durch die rechnung. denn sowohl die beine waren schwer wie blei und ich kam kaum vorwärts. und auch der kopf war irgendwie nicht richtig bei der sache und so beendete ich die ausfahrt ziemlich frustriert nach 56km. ich war zwar am abend noch 6km laufen aber der plan sah was anderes vor.
am sonntag habe ich mich dann für meine verhältnisse schon ziemlich zeitig auf den weg gemacht, nämlich um 8:30 uhr. ich war mit dem rennrad unterwegs und habe 142km in 5:20h abgespult. da hier im umfeld allerdings am sonntag 2 großveranstaltungen waren (deutsche duathlon-meisterschaft in oberursel und das radrennen "rund um den henninger turm"), musste ich mehrfach die geplanten routen ändern. und da ich irgendwann darauf keine lust mehr hatte, passierte ich eine absperrung vor eppstein und fuhr knapp 20km beim radrennen mit. allerdings nur passiv. ich habe mich bei keiner der gruppen eingereiht und bin nur am rand meinen stiefel gefahren. ein bissl blöd war es schon, weil die zuschauer mir am rand auch zujubelten. aber ich hatte einfach keine lust, ständig umleitungen zu fahren. am abend stand dann in mainz noch DAS highlight des wochenendes an: KURT KRÖMER! dit war mal wieder unterhaltung vom allerfeinsten :)
gestern dann war ich wieder so platt, dass ich spontan einen tag urlaub nahm und im zoo war. das war ein nettes "alternativtraining", gerade für den kopf. ich hoffe jetzt, dass die motivation wieder zunimmt und ich nicht solche schwächephasen wie am samstag habe. und wenn doch: ein arschtritt schadet mir nicht ;)